La verdad sobre la dieta
Mito 1: los carbohidratos a la hora de dormir son una receta para la obesidad
Mito: «Como la actividad general disminuye hacia el final del día y luego se va a la cama, los hidratos de carbono de la noche se depositan rápidamente en forma de células grasas.
La verdad: los carbohidratos a la hora de dormir pueden incluso acelerar la pérdida de peso.
Los investigadores que observaron a 73 policías obesos observaron que el cambio de los hidratos de carbono a la comida de la noche provocaba una mayor pérdida de grasa que cuando se consumían durante el día.También aumentó la sensibilidad a la insulina y redujo los marcadores inflamatorios .
Los investigadores sugirieron que los bajos niveles de insulina durante el día y una única secreción vespertina provocaban un aumento de los niveles de leptina entre 6 y 8 horas después (es decir, a la mañana siguiente). Esto hace que el participante tenga menos hambre y pueda seguir mejor la dieta.
El argumento de las masas en contra de los carbohidratos suele ser que las personas son resistentes a la insulina por defecto y que almacenan inmediatamente el exceso de carbohidratos en grasa en cuanto dejan de moverse. Sin embargo, si te mueves lo suficiente durante el día, por la noche tendrás una excelente sensibilidad a la insulina y los carbohidratos pasarán al glucógeno muscular.
Lo que aconsejo
Primero las proteínas, luego los carbohidratos. Si no puedes quedarte saciado por la noche, trasladar los carbohidratos a la noche es más útil para mantener tu dieta (desde la mañana siguiente) que consumirlos durante el día.
Así que cárgate de proteínas durante el día, distribuyendo en 4-5 raciones o comidas más grandes, y no dudes en dejar los carbohidratos para la cena.
Esta estrategia también ayuda a quienes no pueden relajarse por la noche, ya que la llegada de los carbohidratos provoca un aumento de la serotonina. Además, el sueño de calidad también ayuda a aumentar la oxidación de las grasas, por lo que es un movimiento en el que todos ganan.
Pero ten en cuenta que una cena con carbohidratos no es un par de vagones de croissants. Los que se «cargan de carbohidratos» de esta manera seguirán engordando.
Mito 2: No hay que contar las calorías en ceto
Mito: «Las personas que hacen dietas de ceto culpan a los carbohidratos de todo, incluso de la obesidad». Y deshacerse de la grasa le ayudará a deshacerse de otras grasas, como la mantequilla, el queso, el tocino. Incluso sin control de calorías».
Es cierto: un superávit calórico siempre le proporcionará una reserva de grasa.
Uno de los eslóganes publicitarios más atractivos (y engañosos) de la ceto es «las calorías no importan cuando has eliminado los carbohidratos».
Este mito se basa en la teoría de la insulina de la obesidad:
- Los hidratos de carbono provocan la liberación de insulina.
- La insulina envía los carbohidratos a las reservas de grasa.
- Sin carbohidratos, sin almacenamiento.
- ¡Ahora eres una máquina de quemar grasa!
Sí, al alcanzar un estado de cetosis, en realidad estás aumentando la oxidación de las grasas. Porque las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía para el trabajo muscular. Cuando privas a tu cuerpo de combustible de carbohidratos, tiene que cambiar a la grasa.
Pero hay una diferencia entre el aumento de la oxidación de la grasa y la disminución de las reservas de grasa (que sólo ocurre cuando se tiene un déficit energético). Si consumes un exceso de calorías procedentes de la grasa, tu cuerpo hará con ellas lo mismo que hace con los carbohidratos: almacenarlas para su uso posterior.
La dieta cetogénica «funciona» para algunas personas sólo porque puede aumentar la sensación de saciedad. Y esto, naturalmente, reduce el apetito y el total de calorías ingeridas, lo que en última instancia conduce a la pérdida de grasa, aunque las calorías no se hayan contado.
Lo que aconsejo
La cetodieta -como cualquier dieta- sólo le ayudará a perder peso si tiene un déficit calórico. No se puede comer «todo lo que se quiera» y perder peso sólo porque se excluya un macronutriente.
A algunas personas les resulta más fácil tolerar la ceto, pero las calorías totales y la proporción de proteínas son decisivas para la pérdida de peso.
Mito 3: El ayuno intermitente (AI) funciona mejor que las dietas tradicionales
П El ayuno vuelve a estar de moda. Diablos, yo mismo lo he hecho. Y puedo señalar muchas cosas buenas, desde la claridad mental hasta el mantenimiento de la masa muscular (incluso cuando se ayuna durante 70 horas). El ayuno incluso ayuda a la hipertrofia: cuando se reabastece de carbohidratos y proteínas con el estómago vacío después de un entrenamiento, se produce una mayor respuesta anabólica celular y una mayor síntesis de proteínas musculares en comparación con un régimen de alimentación normal [5].
Pero, ¿el ayuno evita cualquier otra dieta de control de calorías?
Verdad: Aparte de la restricción calórica, la HG no tiene ningún beneficio.
El FG no muestra ninguna magia especial para quemar grasa: si te sientas sin comer durante 16 horas, y luego comes demasiado en la ventana de 8 horas, ganarás peso.
Así que todo depende de nuevo de la ingesta total de calorías. Los que mantienen un déficit después del ayuno de 16 horas perderán peso, y los que, habiendo pasado hambre, se dan un atracón, no.
El más prometedor en términos de pérdida de peso parece el protocolo 5-2, cuando se ayuna sólo 2 días a la semana (no consecutivos). En estos días el número de calorías consumidas debe reducirse en un 25%, y en el resto – comer como de costumbre.
Esto le permite reducir notablemente su consumo semanal de calorías sin mucho esfuerzo: sólo un par de días de ayuno. Sin embargo, si el mismo déficit se reparte a lo largo de toda la semana, los resultados serán similares.
Lo que sugiero
El ayuno intermitente tiene una serie de efectos beneficiosos, pero no esperes perder peso fácilmente si te atiborras hasta perder el pulso durante tu «ventana de alimentación». Controla tu media de calorías semanales si quieres perder peso.
Mito 4: Las grasas saturadas matan
«Durante décadas, las grasas saturadas han sido demonizadas. Y aún hoy, cualquier vegano te dirá que las grasas saturadas te provocarán un ataque al corazón».
La verdad: las grasas saturadas no son tan malas.
La investigación de los últimos años está rehabilitando lentamente las grasas saturadas. No son tan malos si no te das un atracón de la típica comida basura de los países occidentales.
Un científico ha recopilado toda una lista de las revisiones sistemáticas y meta-análisis más significativos sobre el consumo de grasas saturadas en la última década. Y no encontró una correlación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares.
En un meta-análisis de 21 estudios, los autores concluyen: «…no hay pruebas sustanciales para afirmar que la ingesta de grasas saturadas se asocie a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular».
Lo que aconsejo
Lo mejor para su salud es comer alimentos sencillos con un mínimo de procesamiento. La cantidad de grasa saturada que proviene de los alimentos naturales no nos perjudica y forma parte de una dieta completa y equilibrada.
Mito 5: La carne ecológica es 100 veces más sana
Es difícil encontrar hoy en día un ganadero de cabras que sostenga que una vaca alimentada con grano y en un corral es más sabrosa y saludable que una que pastó libremente en un prado.
Verdad: no hay ninguna diferencia significativa.
Comparemos la mezcla real de nutrientes de la carne de vacuno «alimentada con cereales» y «alimentada con hierba». Lo primero de lo que suelen hablar es de la diferencia en los niveles de ácidos grasos omega-3. Esto es cierto, pero la diferencia es insignificante:
Un filete de un cuarto de libra (~113 gramos) de una cabra comiendo tristemente maíz en el almacén tiene sólo 0,020 gramos de omega-3.
El mismo filete de su colega paseando por los pastos tenía hasta 0,055 gramos.
Casi el doble, ¿verdad? Así es. Pero eso es sólo una victoria técnica, sin relevancia práctica para nosotros. Irrelevante, como dicen los científicos. No comemos vacas por el omega-3. Una porción más pequeña de salmón (~85 gramos) contiene entre 1,1 y 1,9 gramos de ácidos grasos omega-3 (es decir, al menos 20 veces más). ¿Has visto alguna vez cómo un pez adelanta a una vaca? Al menos en términos de omega-3.
También dicen que la carne de vaca «alimentada con hierba» tiene más colesterol. No si se toman piezas con el mismo contenido de grasa.
¿Antioxidantes? Sí, hay más en «orgánico», pero como en el caso del omega-3, no comemos vacas por los antioxidantes.
Y por último, las hormonas. A los terneros «industriales» se les administran hormonas para que ganen peso más rápido, pero no hay estudios que hayan encontrado efectos perjudiciales de esto en nosotros.
Lo que aconsejo
Si sólo te gustan los filetes «orgánicos» o eres amigo de un carnicero local, ¡adelante, disfrútalo! Pero no hay que difundir ideas erróneas sobre la increíble superioridad nutricional de la carne de vacuno cultivada en los prados.
Por cierto, deja de repetir los cuentos sobre la necesidad de la carne roja también para los deportistas. Sólo tiene 5 gramos de creatina por kilo, al igual que el pollo, el pavo y cualquier otro animal. O en una pequeña cucharada de comida para deportistas. No difundas mitos antiguos.
